バランスのいいトレーニング
背筋をバランスよく鍛え、引き締めるのが「デッドリフト」という方法です。これは背中に筋肉を付けたい人、背中をたくましくしたい人、背中を引き締めたい人に加え、背中の脂肪を取りたい人にもお勧めとなるトレーニングです。
手順は、まず中腰姿勢になり、背筋を伸ばした状態でダンベルを握ってください。ここで背中を丸めると背中を傷める危険もあるので、姿勢に注意して下さい。この体勢のままで、腰を起こすのと同時にひざを使って背中の筋肉で持ち上げるイメージでダンベルを持ち上げます。最後にゆっくりと腰を曲げてダンベルを下ろせば1回終了です。
このトレーニングで使うダンベルは各人の体力に合わせて2kg～5kg程度の重さを選んでください。筋力トレーニング初心者の人なら、10回×３セットから始めてみるようにして、1セット終了毎に1分間休憩をはさんでください。
次第にフォームが整い、トレーニングにも慣れてきたら、ダンベルの重量と回数を増やしていきましょう。背中を引き締めたい人や背中の脂肪を取りたい人は、回数を左右各15回×3セットが目標で、背中をたくましくしたい人や背中に筋肉を付けたい人なら、ダンベルの重さを5kg以上にして、回数は左右各12回×3セットが目標となります。
特にダンベルの重量は1セットにつき12回がギリギリできる重さで行うことで、更に効果が上がります。ここでの注意点は、あくまで背中のトレーニングということで、腕のトレーニングではありません。背中の筋肉が使われているように意識してトレーニングすることが重要です。